《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：

1.食物多样，谷类为主；

2.吃动平衡，健康体重；

3.多吃蔬果、奶类、大豆；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5.少盐少油，控糖限酒；

6.杜绝浪费，兴新食尚。

一、食物多样，谷类为主

◇ 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◇平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

按照此饮食模式，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要。建议：按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐5～6个品种；晚餐4～5个品种；加上零食1～2个品种。

二、吃动平衡，健康体重

◇各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◇食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

◇每周至少进行150分钟以上。

◇坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。

◇减少久坐时间，每小时起来动一动。

吃和动是影响体重的两个主要因素。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，减少过早死亡，延年益寿。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

◇蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

◇餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

◇天天吃水果，保证每天摄入350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

◇吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

◇经常吃豆制品，适量吃坚果。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源；建议：每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；多种多样时令鲜果，每天一个；把牛奶当作膳食组成的必需品；豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；坚果有益健康但不可过量，最好一周50~70克之间。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

◇鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◇每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

◇优先选择鱼和禽。

◇吃鸡蛋不弃蛋黄。

◇少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

此类食物的脂肪含量普遍较高，摄入不宜过多。鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选；次选为禽类，其脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应当选吃瘦肉，少吃肥肉。

五、少盐少油，控糖限酒

◇培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

◇控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。

◇每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

◇足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

◇儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

饮食过量食盐会导致血压升高，加大心脑血管意外的发生。醋可以提高饭菜的鲜香味，因此可在炒菜时放少许醋，可帮助适应少盐食物；多采用蒸、煮、炖、拌、少油炸等烹饪方式，尽量多食用植物油，少用动物油；建议不喝或少喝含糖饮；饮酒要适度，不以酒醉为荣，开心就好。

六、杜绝浪费，兴新食尚

◇珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

◇选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◇食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

◇学会阅读食品标签，合理选择食品。

◇多回家吃饭，享受食物和亲情。

◇传承优良文化，兴饮食文明新风。

勤俭节约是中华民族的传统美德，因此我们每个人都应该珍惜食物，杜绝浪费。同时应该减少外出用餐的次数，餐馆食物没有自己家中食物安全和美味。在家用餐可保持身体健康，并且享受同家人一块用餐的喜悦心情。让我们从现在开始，做到珍惜食物不浪费、饮食卫生不得病，树饮食新风尚、享健康好生活！